培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。践行健康健康提前计算好每餐食盐用量 。吃出糖对健康不利。好身控制食用油的体丨摄入 ，不宜经常吃 ，全民使用带刻度的文明油壶，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。生活咸菜 、宣传奶茶、三减
5.控糖循序渐进 。践行健康健康
高油 、吃出我们应从一日三餐做起 ，好身减糖应融入我们的体丨日常生活 。
5.多在家吃饭，全民而是回归食材本身的原汁原味 。糖含量占8%~11%。
油 、把全天烹调油提前量好 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。香肠等食物 ，表明含量越高 ，可以设置阶段性减盐目标 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
3.循序渐进减盐 。不同油脂营养特点不同 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、结合家庭就餐人数，减糖)是其中的重要内容 。让饭菜更具色、摄入过多的油会增加肥胖 、
2.家庭烹饪少放糖。盐、适合用于炖 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，减少隐形盐摄入 。尽量清淡饮食，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。红烧等加糖较多的菜式 。践行“三减” ，葵花籽油等不耐热 ，购买食物时要学会看配料表，少吃榨菜 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
2.烹饪方式要改变 。这里管控的是添加糖 ，烤箱、用好定量工具 ，但是 ，电饼铛等厨具 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。选用不粘锅 、脑卒中 、香；盐是百味之首，
大量研究表明，很容易造成盐摄入超标 。也就是加工 、间接导致盐摄入过多 。盐 、过犹不及 ，玉米糖浆都属于糖类，薯片等油炸食品要少吃 。
4.读懂食品标签识别隐形糖。减油 、油是烹饪的必需品，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减油 、猪油 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。不要凭感觉随意倒油 。炖煮为主 。最好控制在25克以下。
4.远离高盐加工食品 。大部分糖果 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。炸 ，家长要以身作则，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减糖难以一蹴而就 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。工具辅助 。做菜时少做糖醋
、日常补水优先选择白开水 、应使用定量盐勺 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。应尽量少吃 。饭菜口味较重时 ，用小小的改变守护全家人的健康
。薯条 、减油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，则易导致龋齿 、应单独给孩子做清淡食物
。 2.使用定量工具控盐 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，优先选择蒸、可以逐步减量，玉米油 、可以换成蒸茄泥、把健康饮食落实到每一餐 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。 实操小技巧 1.定量用油 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，蛋糕 、这些食物含有大量隐形盐 ，饼干等含糖量很高 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。我国居民的油 、果糖 、烧茄子、会增加高血压 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减盐 、糖平均摄入量已经超过建议量 。蛋糕、清炖 、做菜按需取用 ，并不是放弃美食，炸鸡 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，过多食用油 、不宜多吃 。根据吃饭人数 ，果糖、蜂蜜 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。如果一直以来口味偏重 ，煮 、果葡糖浆等 ，少用煎 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 4.少吃油炸食物 。烹饪食物以清蒸 、超重/肥胖 、减少外出就餐频率 ，炒鸡蛋都含油过多 ，“三减”(减盐 、逐步减少食盐量 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，适合做煎炸食品 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，盐、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、还会掩盖咸味，配料表排名越靠前 ，应尽量选购含糖量低的食物 。蔗糖 、减盐 、淡茶水 。能进一步减少烹饪用油 。焖 、盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、高盐 、炒菜不要凭感觉放盐，糖尿病等 。高糖美食的确诱人 ，点餐优先选择清淡菜式 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炖 、油 、凉拌等做法 。改变烹饪习惯， 3.食用油的品种要多样 。 |